Randevu: 0533 721 00 99

Arnavutköy Mah. Eğlence Sk. No: 10 Beşiktaş/İstanbul

Pazartesi -Cuma: 08:00 - 19:00 Cumartesi: 08:00-12:00

+ Online diyet seçenekleriyle

Farkındalıklı Yeme (Mindful Eating)

FARKINDALIKLI YEME (MINDFUL EATING)

İnsanların modernleşen dünyada yemeğe karşı duyulan duygusal bağı yok etmeye başlamıştır. Masa başında fark etmeden yenilen çerezler ya da bir yere yetişmeye çalışırken hızlıca tüketilen fast-foodlar gibi yemeğe olan içsel duyguların kaybı söz konusudur.

Tam bu noktada bu olayları çözümlemek için devreye ‘Yeme Farkındalığı’ girmektedir. Bireylerin ne yediğinden çok nasıl ve neden yemek yediklerini fark etmelerini sağlayarak, fiziksel açlık ve tokluk kavramlarını içselleştirip duygu ve düşüncülerinin farkında olmaları sağlamaktadır. Bireyin yemek yerken çevresel etmenlerden etkilenmeden ve besin seçimlerinde yargıda bulunmadan o an tüketilen besine odaklanarak yemek yeme şeklidir.

Yeme farkındalığında bireyin odağında sadece yiyeceğin tadı ve dokusu vererek o ana odaklandığı için yemek yeme hızını yavaşlatabilme, besin aşermelerini azaltabilmekte ve ağırlık kontrolü sağlamada yardımcı role sahip olabilmektedir.

Beyin Sinyallerinin Farkında Ol

Vücudumuz doyma sinyalini 20 dakika sonra gönderir. Yemeklerin hızlı tüketimi ile bu doyma sinyaline ulaşmadan yemek bitmiş olur ve birey doyma farkındalığını yakalamamış olur. Ancak yavaşlama sayesinde, beden ve zihinle iletişime geçerek besin olarak ne istenildiğini, neye ihtiyaç olduğunu, gerçekten aç olup olunmadığını, besinin tadını ve dokusunu hissetme şansı sağlar. Aynı zamanda doyma sinyaline ulaşma şansı doğru miktarda yeme sağlayarak kilo kontrolü açısından da yarar sağlayacaktır.

Alınan lokmanın nereden geldiğini hatırlayarak yemeli, kokusunu ve dokusunu hissederek çok çiğnenmelidir. Aynı zamanda alınan her lokmadan sonra kaşık veya çatalı masaya bırakarak yemek yeme süresini de uzatma şansı sağlanmış olur.

Sahici Açlık Sinyallerine Odaklan

Açlık değince gerçekten fizyolojik bir açlık mı yoksa duygusal açlık mı? İşte tam da buna karar vermek gerekiyor. İnsanlar stresli, öfkeli veya mutlu olduklarında bile yemek yeme ihtiyacı duyabilmektedir. Bu noktada ortaya fizyolojik açlıktan çok duygusal açlık girmektedir. Bunun sonucunda bireylerin ihiyacı olandan daha fazla yemesine hatta zararlı şeyler yemesine bile yol açabilmektedir. Bu noktada yeme farkındalığı ile aslında gerçekten fizyolojik olarak açmıyız bunun farkına varmak gerekmektedir. O zaman yapılması gereken vücudun açlık adına verdiği sinyallerin farkında olmak olacaktır.

Yenilen Yemeğin Ortamını Düzenleyin

Yemek yenilirken, yemeğe olan odağın yok olmasını sağlayacan dikkat dağıtıcı unsurların ortamdan kaldırılması gerekmekte veya o ortamdan uzaklaşmak gerekmektedir. Televizyon izlerken, telefonla konuşurken veya bilgisayarda oyun oynarken yemek yenilmemeliri. Ayrıca sağlıklı beslenmeyi sağlamak adına bazı dönemlerde belirli kişilerle sağlıklı yemek yemek bu durum üzerine konuşmak alışkanlık sağlamayı kolaylaştırabilmektedir.

Yenilen Yemeğin Tadını Algıla

Farkında olarak yeme veya bilinçli bir şekilde yemek yeme için önemli olan diğer noktalardan birisi ise yenilen besinlerin tadını fark edebilmektir. Ekşi mi? Acı mı? Ferahlatıcı mı hangisi? Birileriyle yemek yerden yemeklerin lezzeti, dokusu ve kokusu hakkında konuşmak yemeğin farkına varmayı sağlayacaktır. Onu yavaşça çiğneyerek ağızda dağılması sağlayarak tadının anlaşılmasına yol açacaktır.

Yemeklerin Sofraya Geliş Öyküsünü Hatırla

Günümüzde marketlerde, restaurantlarda hatta internetten bile hızlıca yemeğe ulaşabilmek, onun nereden geldiğini unutmamıza yol açar olmuştur. İnsanoğlun doğayla bağ kurması azaldıkça yemeğin sofraya nasıl geldiğine dair süreci de unutur olmuştur. Farkındalıklı yemede ki esas nokta yemekler tabağımıza nasıl geliyor? Nasıl üretiliyor, hangi süreçlerden geçiyor? Yemeğin nasıl soframıza geldiğini hatırlayarak yemeğe minnet duymamızı ve bağ kurmamızı sağlamaktadır.

Aynı zamanda yemeğin nasıl geldiğini, nasıl yapıldığını hatırlamak bireyleri daha sağlıklı besinlere yönelmesini sağlamak açısından önemli bir anahtar noktadır.
Sadece Tabağa Odaklan

Yemek yemek başlı başına bir iş olmalıdır. Bir isle uğraşırken yemek yemek, başka bir iş yaparken başka bir iş yapmaya benzer. Bu yüzden yemek yeme anında sadece o işe odaklanmalıdır. Bunu sağlamanın yolu ise tabağa odaklanmak olacaktır. Bilgisayar başında bir projeyi bitirirken yanında yenilen çerezin veya sinemada yenilen popcornun kimse nasıl bittiğini anlamadan yemiş olur. Bu yüzden dikkatin dağıldığı anda tekrar tabağa odaklanmak gerekecektir. Beynin sadece yemek sinyallerine odaklanması sağlanmalıdır. Yavaş yiyerek, sofraya geliş öyküsünü hatırlayarak ve yemeğin tadının farkına vararak aslında tabağa odaklanma işini çok olay bir şekilde yapılabilmektedir.

Yediğinin Farkına Var

•          Açlık ve tokluk ayrımının bilincinde olunmalıdır.

•          Yiyecekleri algılama ve tatma konusunda bireyler kendini geliştirmeli yiyeceği gerçekten tatmalıdır.

 •         Yeme süresinin uzun olması sağlanmalıdır.

•          O an çatal veya kaşığı tuttuğunun farkında olunmalıdır.

•          Duygusal tetikleyicilerin ne olduğunu bulunmalıdır.

•          Nelerin yemeye ya da yememeye zorladığı iyi bilinmelidir.

•          Kendini tatmin etmek için değil vücudu beslemek ve açlığı karşılamak amacıyla yemeği tüketilmelidir.

•          İştahını değişiminin farkında olarak yemek yenilmelidir.

•          Yiyecek seçeneklerini hakkında bilinçli olarak yemek seçilmelidir.

•          Önce yiyecek hakkında ne düşündüğünü ve nasıl hissettiğinini farkına varılmalı, sonra yenilmelidir.

•          Yemekten önceki ve sonraki duyguların ne olduğunu düşünerek o besini tüketilmelidir.

•          Yiyecekleri kategorize etmekten çok ne olduğunu, iyi mi ya da kötü mü bunun farkında varılmalıdır. 

Farkındalıklı Yeme İle;

  • Birey hem vücudunu hemde ruhunu doyurmaktadır.
  • Sağlıklı ve sağlıksız besinlerin ayrımı yapması kolaylaşır, sağlıklı beslenmeye adım adım geçmesi sağlanmış olur.
  • Doğanın farkına vardırır.
  • İnsanın vücudunu için aslında gerçekten neyin ihtiyacı olduğunu anlamasını sağlatır.
  • Kilo kontrolü sağlamasına yol açmaktadır.

NASIL FARKINDALIKLI YEMEYE BAŞLAYABİLİRSİNİZ?

Farkındalık Sağla: Duyularınıza dikkat etmeli ve farkına varmalısınız. Damak zevkinizi düşünün, yemeğin kokusunu koklayın, görünüşüne bakın, dokunun

Gözlem Yap: Kendinizi dışardan bir göz gibi izleyin. Bir film ya da dizi izlerken yemek şeklinizi gözlemleyin. Hızlı mı yiyorsunuz yoksa yavaş mı ya da küçük ısırıklar halinde mi tüketiyorsunuz yoksa bir seferde avuç dolusu mu yiyorsunuz? Bunları kendinizde gözlemleyerek ve farkına vararak beslenin.

Şu anda yaşa: Şimdiki zamanda olun. Ne zaman yerseniz yiyin geçmişi ya da geleceği düşünmeyin. Sadece şu anda yediğiniz şeyi değiştirebilirsiniz ancak ne geçmişi ne de geleceği değiştiremezsiniz.

Salıverme: Düşüncelerinize sıkı sıkı tutunmalısınız. Yemek yemenize (ya da yememenize) sebep olan duygularınızın neler olduğunu düşünün.

Çevrenin Farkına Var: Çevrenize bakın, çevreniz sizin ne yemenizi tetikliyor? Çevrenizde hangi yiyecekler var neler tüketiliyor?

Yargılama: Kendinize karşı eleştirici ve suçlayıcı kelimelerden kaçının.  Neyi ne kadar yiyeceğiniz konusunda tarafsız olun kendinizi yargılamayın.

Kabullen: Vücudunuzla ve yemeğinizle savaşmayın. Bunun yerine vücudunuzun ne istediğini dinleyin.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makred *