Randevu: 0533 721 00 99

Arnavutköy Mah. Eğlence Sk. No: 10 Beşiktaş/İstanbul

Pazartesi -Cuma: 08:00 - 19:00 Cumartesi: 08:00-12:00

+ Online diyet seçenekleriyle

Fiziksel Aktivite

  Kilolara veda etmek için uygulanan tonlarca diyet tek başına tam anlamıyla fayda vermemekle birlikte yanında mutlaka bir fiziksel hayata ve düzenli bir hayat tarzına ihtiyaç duymaktadır. Gerek fiziken gerekse ruhen daha sağlıklı, daha huzurlu ve daha dinç hissedebilmek adına diyete destek olarak yapılan düzenli egzersiz kilo vermede oldukça etkili bir yoldur. Egzersizin ne kadar, ne zaman ve ne şekillerde yapılması gerektiği konusu ise tartışmaya açıktır. Aynı zamanda diyet yanında yapılan egzersizin kilo verme konusunda ne kadar etkili olabileceği de tartışılan konular arasında yer almaktadır. Bu konuda yapılmış çeşitli çalışma ve araştırmaların sonuçlarını birlikte inceleyip daha net bir yargıya varalım…

  2010 yılı mayıs ayında Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesinde yapılan bir çalışma sonucu egzersizin kilo kaybı için en etkili çözüm olduğunu vurgulamaktadır. Çalışmadaki meta-analizler diyet ile sağlanan kilo kaybı sırasında egzersizin serbest yağ kitlesi (FFM) korunmasına olan etkisini değerlendirmiştir. Programında yalnızca diyet yer alan kişilerde kilo kaybının %28’i FFM’ken diyete ek olarak egzersiz yapanlarda kilo kaybının yalnızca %13’ü FFM’e ait olduğu görülmüştür. Bu sebeplerle vücut ağırlığını azaltmaya yönelik programlara egzersiz dahil edilmelidir. üstelik bu egzersizlerden kasıt yalnızca uzun saatler süren ağır sporlar değil, gün içerisindeki ufak çaplı ‘kıpırdanma’lar ve olabildiğince hareketli bir yaşamın sürdürülmesidir.

  Zoladz ve arkadaşları bir başka çalışmada, 8 sağlıklı erkekte tok karnına yapılan maksimal inkrimental egzersiz ile aç karnına yapılan submaksimal inkrimental egzersiz sonrasında leptin cevabını araştırmışlardır. Egzersiz sonrasında büyüme hormonu ve norepinefrin konsantrasyonu artmasına rağmen her iki egzersizde de leptin konsantrasyonu sabit kalmıştır. Benzer bir çalışma Weltman ve arkadaşları tarafından da yapılmış ve sonucunda 7 sağlıklı genç erkekte leptin hormonunu, enerji tüketimleri ve şiddetleri birbirlerinden farklı olan 30 dakikalık egzersiz esnasında ve toparlanmada (3.5 saat) değişmediği rapor edilmiştir.

  Bunlara ek olarak maraton gibi oldukça uzun, yorucu egzersizlerin leptin konsantrasyonuna olan etkisi de araştırmacıların ilgisini çekmiştir ve leptindeki azalmanın muhtemel nedeninin maraton esnasında meydana gelen büyük enerji kullanımı ile ilişkili olduğu tartışılmıştır. Maraton ve ultramaraton gibi ekstrem egzersizler sonrasında meydana gelen azalma bozulan beslenme dengesinin (enerji açığının) yeniden düzenlenmesi için leptinin baskılanması ile açıklanabilir. Bu sonuçlardaki en önemli nokta leptin ve enerji harcanması arasında var olan yakın ilişkidir. Sonuç olarak birçok araştırmada özellikle kısa süreli ve enerji harcanmasının 800 kcal’in altında olan egzersizlerde leptin konsantrasyonunun değiştirmediği rapor edilmiştir. Egzersiz sonrasında leptinin azaldığını bildiren araştırma sonuçları olmasına rağmen bu azalmalar sirkadiyen ritme ve/veya diürinal azalmaya ve egzersiz ile meydana gelen hormonal değişimlere bağlanabilmektedir.

  Günümüze kadar, akut ve kronik egzersizin besin alımı ve açlık hissi üzerindeki etkilerini belirlemek amacıyla birçok kısa süreli egzersiz çalışması yapılmıştır. Bu çalışmalar incelendiğinde, karşıt sonuçlar bildiren güncel çalışmalar olmasına rağmen, genel olarak düşük ve orta şiddetli egzersizin açlık ve besin alımını etkilemediği ya da arttırdığı görülmektedir. Yüksek şiddetli egzersiz araştırmalarına bakıldığında ise akut egzersizin açlık ve enerji alımını bastırdığı görülmektedir. Düşük ve orta şiddetli kısa süreli egzersizlerin aksine yüksek şiddetli kısa süreli egzersizler, genel olarak kısa süreli negatif enerji dengesini indükleme yeteneğine sahiptir. Şiddetli egzersizin açlığı kuvvetli bir şekilde bastırdığının gösterilmiş olması, egzersizin aneroksiyayı indüklediği görüşünü de desteklemektedir. Açlığın bastırılması çok kısa sürelidir ve enerji alımı üzerinde belirgin bir etkisi yoktur.

  Hubert ve arkadaşları, kadınlarda egzersiz veya besin kısıtlaması ile oluşturulan akut negatif enerji dengesinin iştah ve besin alımı üzerindeki etkilerini incelemişlerdir. Araştırma sonuçlarına göre, düşük kalorili kahvaltı sonrasında açlık skoru, öğle yemeğindeki besin alımı ve gün boyunca besin alımı isteği yüksek kalorili kahvaltı sonrasına göre anlamlı olarak yüksektir. Egzersiz sonrası ise bu değişkenlerin hiçbiri anlamlı olarak değişmemiştir. Bu da, egzersizin besin kısıtlamasına göre negatif enerji dengesi sağlamada daha etkili olduğunu göstermektedir. Sonuç olarak, orta ve düşük şiddetli akut egzersizler açlığı etkilemekte, hatta arttırmaktadır. Açlığın sadece yüksek şiddetli egzersizler sonrasında bastırılmasının muhtemel nedeni, şiddetli egzersiz esnasında sempatik sinir sistemi aktivasyonunun artması ve mide ve mide çevresindeki kan akımının azalması ile dolaşımdaki kanın büyük bir kısmının aktif olarak çalışan kaslara yönlendirilmesidir.

  Kronik egzersizin ise vücut ağırlığını azalttığı, değiştirmediği, hatta arttırdığını bildiren araştırmalar olmasına rağmen, egzersizin vücut ağırlığı kaybı üzerinde etkili olmadığı görüşü yaygındır. Egzersizin vücut ağırlığını düşürmede rölatif olarak etkisizliği birçok faktör ile açıklanabilmektedir. Bunlardan birincisi, özellikle aşırı beslenmenin olmadığı ve yeterli protein alımının gerçekleştirildiği egzersiz programları ile vücut yağ kütlesinde azalma olmasına rağmen yağsız vücut kütlesinin artmasıdır. Bireyin vücut kompozisyonunda düzelme olmasına rağmen ağırlık kaybı meydana gelmemektedir. İkincisi, egzersiz tarafından bozulan enerji dengesi ile yeni dengenin kurulmasını sağlayan birçok fizyolojik ve davranışsal düzenleyici mekanizmanın harekete geçmesidir. Vücut ağırlığı kaybı sonrasında muhtemelen vücut kompozisyonundaki değişikliğe tepki olarak bazal metabolik hız (BMH)’ın azalması bu düzenleyici mekanizmalardan biridir.

  Ayrıca, güncel bir derlemede egzersizin vücut ağırlığı kontrolünde ve önceden kaybedilen kiloların geri alınmasında önemli koruyucu etkilerinin olduğu gösterilmiştir. 48 Bu nedenle, uzun süreli vücut ağırlığı kontrolü ve azaltma programlarına egzersiz de dâhil edilerek, bir yaşam biçimi haline dönüştürülmelidir.

  Şu ana kadar yapılan çalışmalara genel olarak bakıldığında ise şu sonuçlar ortaya çıkmaktadır:

  Düşük ve orta şiddetli kısa süreli egzersizler açlık, besin alımı ve ghrelin üzerinde etkili değil iken yüksek şiddetli egzersizler açlık ve besin alımını azaltmakta ve bu azalma özellikle açil ghrelin ile ilişkilendirilmektedir. Besin alımı kontrolü sağlanan kronik egzersiz çalışmalarının kilo kontrolünü ve ağırlık kaybını sağladığı görülmektedir. Fakat zayıflama programları sonrasında meydana gelen ağırlık kaybı, düzenleyici bir mekanizma ile açlık hissi ve ghrelini arttırarak kaybedilen kiloların geri alınmasına neden olmaktadır. Bu bilgiler ışığında; zayıflamak için yapılan uzun süreli egzersiz programları bitiminde egzersizlere bir anda ara verilmemesi, zayıflama programları bitiminde, egzersizlerin şiddet, süre ve kapsamlarının tekrar ayarlanarak ağırlığın korunması şeklindeki egzersiz programların devam edilmesi ve bu egzersizlerin bir yaşam biçimi haline dönüştürülmesi gerekmektedir.

 Tüm bu çalışmalara ek vücut ağırlık kaybında egzersizin fizyolojik rolü ile ilgili bir araştırma da değerlendirilecek olursa;

  Fiziksel aktivite sırasında günlük (24 saatlik) toplam enerji harcaması; dinlenme metabolik hızı (DMH), besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite ile harcanan enerjinin toplamından oluşmaktadır. Dinlenme metabolik hızına bağlı enerji harcamasının %20’den azı iskelet kasları tarafından oluşturulmaktadır. Bununla birlikte metabolik hızdaki en çarpıcı etkiyi yaratan faktör, yoğun egzersiz yapmaktır. Yoğun egzersizler sırasında, vücudun toplam enerji harcaması dinlenme düzeyinin 15-25 kat üzerine çıkmaktadır. DMH’ daki artış egzersiz yapan kasın enerji harcamasının 200 kat artmasının bir sonucudur. Yapılan ölçümlere göre, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin dinlenme esnasında enerji harcaması yaklaşık 1.2 kkal/dk iken, yoğun egzersiz sırasında 18-30 kkal/dk’ ya çıkmaktadır. İlk bakışta bu verilere göre 60 dakikalık bir egzersiz sonucunda, 1080-1800 kkal’lik enerji harcaması vücut ağırlık kaybı için ümit verici görünmektedir. Buna göre egzersizle sağlanan vücut ağırlık kaybı yaklaşık olarak 150-225 g/gün’dür.

  Şişmanlık ve obezite kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Genel olarak şişman kişilerin fonksiyonel kapasitesi, normal ağırlıktaki kişilerden daha az olduğu için, çoğu şişman kişi için 60 dakika süren şiddetli bir egzersiz zorlayıcı olabilmektedir. İnaktif şişman bir kişinin ise maksimal bir egzersiz sırasında enerji harcamasında 8 kat artış gözlenebilmektedir. Obezlerde egzersiz programlarının başarısız olması, ideal vücut ağırlığına sahip veya sportif yapılı bir kişi için uygun olan programların, obez kişilere de aynı şeklide uygulanmasından kaynaklanabilmektedir. Bu doğrultuda obez bireylere özel, tahmini denklemler ve metabolik ölçümler belirlenene kadar, bu ölçümlerin kullanılmasında dikkatli olunması gerekmektedir. Vücut ağırlık kaybı ve kontrolünde, günlük enerji dengesinin sağlanması adına egzersizin mutlak katkısı az gibi görünse de, egzersizin 24 saatlik enerji harcamasına relatif etkisi önemlidir. Yukarıda da bahsedildiği gibi 20 dakikalık egzersiz, obez bir kişinin günlük enerji harcamasının %10 veya daha fazlasını oluşturmaktadır.

  Çoğu çalışmada, enerji sınırlaması ile birlikte yapılan egzersizin vücut ağırlık kaybına etkisi araştırılmıştır. Diyet enerjisi sınırlanan grup ile diyet enerjisi sınırlanan ve 800 kkal/hafta enerji harcanan yürüyüş programını birlikte yapan grup vücut ağırlık kaybı yönünden kıyaslanmıştır. Yirmi hafta sonra 1. grupta vücut ağırlık kaybı 8.2 kg iken, 2. grupta 10.2 kg bulunmuştur.

  Yapılan bir çalışmada, başlangıçtaki ağırlığının %20’sini kaybeden ve en az 2 yıl süreyle vücut ağırlığını koruyanlarla, başlangıçtaki ağırlığının %20’sini kaybeden fakat bu vücut ağırlığını koruyamayanlar ve normal vücut ağırlığına sahip olan kadınlar, yaptıkları egzersiz yönünden incelenmiştir. Vücut ağırlığında devamlılık sağlayanların %90’ının, normal vücut ağırlığına sahip olanların %82’sinin ve vücut ağırlığını koruyamayıp tekrar kilo alanların % 34’ünün düzenli egzersiz (>3 gün/hafta, ≥30 dakika) yaptıkları belirlenmiştir.

  Obez kadınlarda 12 aylık dönemde, ilk ay egzersiz programına katılan kadınların oranı %90, 12. ayda ise % 30 bulunmuştur. Bir başka araştırmada da benzer şekilde egzersiz programına katılan obez kadınların oranı ilk 8 haftada % 90, 25-40. hafta arasında ise % 57 bulunmuştur. Yapılan bir başka çalışmada, diyet ile birlikte egzersiz yapmayan, aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ya da kombine bir antrenmanı düzenli bir şekilde yapan kişilerin 1 yıllık izleminin 4. ayı sonunda değerlendirme yapıldığında grupların vücut ağırlık kayıplarında anlamlı bir farklılık bulunamamıştır. Ancak, egzersize devam edilmesi, bir süre sonra vücut ağırlık kaybında artmaya, vücut ağırlığının tekrar kazanımında ise azalmaya yol açmıştır.

  Yapılan çalışmalar, “daha fazla egzersiz, daha fazla vücut ağırlık kaybı ve devamlılığı” görüşünü savunmaktadır. Günde 1200-1500 kkal enerji alan obez kişilerde görülen vücut ağırlık kaybı, egzersizin etkisi ile iki katına ya da daha fazlasına çıkmaktadır.

  Araştırmaların sonuçları gösteriyor ki diyetlere eklenen egzersizler, gerek kilo verme sürecini hızlandırmada, gerekse kilo verdikten sonra ulaşılan kiloyu korumada etkili rol oynamaktadır. Özellikle de daha fazla kilo problemi yaşayan bireylerde egzersizin önemi çok daha fazladır. Çünkü yüksek miktarda verilen kiloları korumak çok daha zordur ve bu aşamada devreye düzenli yapılan egzersiz girmektedir. Ancak bu kişilerde gözlenen olumsuz sonuçlar obez bireylerde egzersizin etkisiz olduğunu düşündürmektedir. Bu noktada atlanılan konu ise obez bireylere ağır spor yapan kişilerle uygulanan egzersiz programlarının uygulanması ve sonuçların bir gün içinde görülmek istenmesidir. Kilo vermede etkili sonuçlar her ne kadar kısa vadede görülemeyecekse diyete eklenen egzersizin etkisinin de hızlı görülmesi beklenmemelidir. Sadece ağır, yoğun sporlar değil; düzenli yapılan birer saatlik yürüyüşler bile bir egzersizdir. Çalışmalarda da belirtildiği gibi sadece ‘kıpırdanma’ dahi egzersizin. Önemli olan hareketli yaşam tarzını benimseyip bunu daha sonraki evrelerde hayatımıza daha çok katabilmektir. Çünkü tek başına diyet yetersiz kalacak ve belli bir noktadan sonra gerek verilen kilolar, gerekse koruma süreci bireyleri tatmin etmeyecektir.

Comments are closed.